Con los precios de la lista de la compra por las nubes, ahora más que nunca elegimos con cuidado con qué llenar nuestra nevera. Buscamos alimentos con los que preparar recetas sanas y no excesivamente complicadas, ya que no siempre disponemos de mucho tiempo.
Desde Vivienda Saludable apostamos por recetas en las que legumbres, hortalizas y verduras sean protagonistas. Se trata de ingredientes que podemos encontrar fácilmente en el mercado a un precio razonable y que nos aportan los nutrientes necesarios. Por supuesto, tampoco hay que olvidarse de consumir cereales, carnes y pescados. Estos son nuestros cuatro platos para los que configurar un menú sencillo y saludable.
- Sopa de tomate
Ingredientes: medio kilo de tomates, dos zanahorias, 1 cebolla, 400 ml de caldo de verduras, 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel, aceite de oliva y una cucharada de harina de trigo.
Lo primero es pochar todas las verduras a fuego lento con un poco de aceite, excepto los tomates que escaldaremos en un cazo con agua. Después los sumergimos 30 segundos y los pasamos a un bol con agua muy fría. A continuación, los pelamos y picamos para añadirlos al resto de verduras. Para ir espesando la sopa podemos ir echando la cucharada de harina de trigo. Removemos bien y añadimos el caldo de verduras y la hoja de laurel.
Una vez que llegue a ebullición, bajamos el fuego al mínimo y dejamos cocer durante por lo menos 45 minutos. Para terminar, y en la misma cacerola, trituramos con ayuda de la batidora.
- Lentejas con curry
Ingredientes: 1 diente de ajo, 100 gramos de cebolla, 100 gramos de patata, 120 de zanahoria, 10 gramos de curry, aceite de oliva, 350 gramos de lentejas pardinas y 400 ml. de caldo de verduras
Rehoga en el aceite la cebolla, el ajo y la zanahoria -previamente picados en trozos finos- durante 10 minutos. Añade las patatas peladas y cascadas (cortadas en trozos irregulares). Después, echa el curry y que cueza todo un par de minutos. Es el momento de añadir las lentejas (previamente hidratadas mínimo dos horas en remojo) y remueve para que queden impregnadas con el resto de ingredientes. Tras añadir el laurel y el caldo, dejar cocer a fuego medio durante 30 o 35 minutos o hasta que el caldo quede espeso al gusto.
- Potaje de judías blancas con mejillones
Ingredientes: 250 gramos de judías blancas, 750 gramos de mejillones, un tomate, un pimiento, una cabeza de ajo, una cebolla, un calabacín, una zanahoria, aceite de oliva, sal, laurel y pimentón.
En una olla introduce la cebolla, el pimiento, el tomate, el ajo y el laurel. Cubre con agua, sazona y cuece, tapado y a fuego suave durante 40 minutos. Tritura las hortalizas (excepto el ajo) con una cucharadita de pimentón y añade las judías (en remojo mínimo 8 horas). Limpia los mejillones, lávalos y cuécelos al vapor 5 minutos, hasta que se abran. Deshecha las conchas y guarda el líquido de cocción. Lava y trocea el calabacín y la zanahoria, saltéalos en aceite y los añades a las judías junto con la carne de los mejillones y el líquido reservado. Cuece y mezcla bien todos los ingredientes, durante al menos un par de minutos.
- Estofado de pollo con verduras
Ingredientes: un pollo troceado, una patata, una zanahoria, tres boniatos, 1 cebolla, 1 nabo, 1 puerro, 1 arbolito de brocoli, medio calabacín, caldo de pollo y aceite de oliva.
Freímos en aceite de oliva los trozos de pollo -previamente salpimentados- hasta que se doren y los reservamos. En ese mismo aceite hacemos un sofrito de cebolla y puerro. Tras pocharlos diez minutos, agregamos el resto de las hortalizas excepto el brócoli y el calabacín. Después de pocharlo durante otros diez minutos, añadimos el pollo reservado, el caldo, el calabacín y el brócoli y cocemos a fuego lento con la cacerola tapada durante 30 minutos aproximadamente.
Además de llevar una dieta saludable, es importante que en invierno no dejemos de realizar actividad física, aunque la climatología no acompañe. Los beneficios, a nivel físico y mental, están más que contrastados.